みなさん、しっかり寝ていますか？
最近スマホを寝る寸前まで見る
「寝落ち状態」の人が多いようですが、
勉強がはかどり成績アップにつながると言われる
最低睡眠時間について紹介していきます。
スッキリ目覚める睡眠時間は？
みなさん、こんな経験はないですか？
今日は昨日よりも睡眠時間が短いはずなのに
なぜか目覚めが良くてスッキリしている。
これはレム睡眠とノンレム睡眠というのが大きく関わってきているからです。
レム睡眠ノンレム睡眠とは？
まずは下のグラフを見てください。
[出典：https://www.toyo.ac.jp/site/dispensary/39161.html]
睡眠にはリズムがあって、目覚めの良い時間帯と悪い時間帯があります。
レム睡眠は眠りが浅い状態で、ノンレム睡眠が眠りが深い状態。
この眠りの浅い時間帯に目が覚めると
スッキリとしていて寝不足を感じることが少ないと言われています。
これは脳の一部が起きていて、前日までの情報整理や記憶などの
定着がおこっているからです。
逆に、ノンレム睡眠の時に目覚ましなどで起きた場合は
深い眠りから急に起こされるので目覚めが悪くなってしまいます。
これは完全に脳が眠っていて血流も低くなっているからです。
目覚めのいい時間の計算方法
このサイクルは90分単位で変わるので、
計算して起きると目覚めの良い朝を迎えることができるのです。
例えば、夜中1時に寝たとします。
そこから計算すると、
4時、5時半、7時の時間帯がレム睡眠にあたるので
すっきりと起きることができます。
覚えたことをしっかり定着させる睡眠時間は？
いくら目覚め良かったとしても前日に覚えたことが
すべて抜けてしまっているようでは意味がありません。
では一生懸命勉強して脳に記憶を定着させるための
睡眠時間はどのくらいなのか？
4時間半～6時間以上
理想は6時間以上で、しっかりと脳に刷り込まれるのですが
受験生で6時間以上寝ている人は少ないかもしれませんね。
それでも最低4時間半以上は睡眠をとらないと
ほとんど脳に記憶されないとデータがでています。
中には徹夜で勉強する人もいますが、
4時間半の睡眠を確保した方が効果があるということです。
睡眠前にできる３つの記憶力アップ方法！
できるだけ記憶力を高めるためには
質のいい睡眠をとることが大切です。
そこで、質のいい睡眠をとる方法をご紹介します。
①お風呂につかる
できるだけシャワーで済ませずに、湯船につかること。
心身ともにリラックスさせて深い眠りにつきやすくします。
血行も良くなります。
②ストレッチをする
激しいものではなく、手足をのばしたりなどの
軽くてゆるやかなストレッチがおすすめ。
これも血行促進に効果があり体をほぐしてくれます。
③寝る30分前からスマホを見ない
スマホから発せられるブルーライトは、
脳に刺激を与えるので良い睡眠をとることができません。
なるべくスマホを見ないようにして、
少しずつ部屋の明かりを落としていきます。
質のいい眠りが期待できる食べ物とは？
眠りたいけどなかなか寝付けない人も最近は多くいらっしゃいます。
そこで良い眠りに誘う、食べ物を紹介します。
キウイフルーツ
意外ですが、あの酸っぱいキウイには
抗酸化物質とセロトニンが豊富に含まれています。
眠る１時間前にキウイ２つ食べると効果があるそうです。
ホットミルク
これはよく聞きますね。
温かい牛乳に少しだけ砂糖を加えるとより効果がアップします。
特に成分無調整のものが良いそうです。
GAVA(ギャバ）チョコレート
最近はチョコレートに含まれている商品が良く出ていますが、
ギャバは興奮をおさえリラックス効果を引き出してくれます。
寝る１時間前に２かけらほど食べるか、
ホットココアとして飲むのもおすすめ。
食べてはいけない！眠りが浅くなるものは？
カフェイン入りドリンク
コーヒー、紅茶、ココアなどのカフェイン入りドリンク。
お茶にも入っているので「ノンカフェイン」を取り入れるようにしましょう。
シリアル
夜に勉強をしていると小腹が減ってきますよね。
そんな時に手軽に食べれるシリアルを選ぶ人が多いですが
食物繊維が多く睡眠を妨げてしまいます。
アイスクリーム
お風呂上りに食べたくなるのがアイスクリーム。
ですが消化に時間がかかり、次の日に胃もたれを起こしやすくなるので
避けておきたい食べ物です。
睡眠学習とは？
次のグラフを見てみましょう。
[出典：suiminnet]
これは勉強してから眠るまでの時間別をグラフにしてものです。
暗記をたくさんして、眠るまでの時間が短いか長いかにより
記憶量に違いが見られますよね。
覚えてから眠るまでの時間が短いほどたくさんの事を記憶していて、
覚えてから眠るまでの時間が長いほどあまり記憶が定着していません。
実は、記憶の定着にはレム睡眠が大きく関わってきていて、
すぐに眠りにつくことで記憶したことを
整理しより完全なものにしているんだそうです。
なので、勉強が早めに終わったからと言って
寝る前にマンガを読んだりスマホをいじっていたりすると
どんどん記憶の量が減っていくというわけですん。
睡眠時間と記憶力の関係まとめ
昔から一夜漬けで勉強するよりも、
しっかり睡眠をとった方が点数が良かった！
という話を聞きます。
睡眠は体を休めるためだけでなく、
脳の情報整理や記憶力の定着のためには
必要不可欠なものなんです。
特に成長期である小学生から中学生の人達は
しっかりと睡眠をとって脳にも体にも健康的な生活を
送って欲しいと思います。
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